ESTIRAMIENTO.

Tipos de estiramientos

Para estirar bien es necesario conocer distintos tipos de estiramientos, de ese modo podremos ejercitarnos en función de nuestro nivel y objetivos. En este caso hablaremos de estático, dinámico y FNP; pero solo señalaremos los pasos de los dos métodos elegidos por su eficacia y sencillez.

• Estiramiento estático: también llamado pasivo aunque no son exactamente igual. El estiramiento estático

consiste en llevar una articulación hasta cerca del límite de su movilidad y mantener la postura durante unos segundos. Es uno de los estiramientos más sencillos y eficaces, y podemos subdividirlo en dos:

•  Estático activo: cuando la propia persona es la que ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares, la fuerza para mantener la postura. No es el más eficaz porque no es fácil mantener la tensión adecuada para algunas partes del cuerpo, por el contrario se prefiere el estático pasivo que pasamos a explicar.

- Estático pasivo: cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la postura de estiramiento.

1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor

2. Mantener la posición unos 20 segundos

3. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo, preferiblemente el antagonista)

4. Repetir el proceso tres o cuatro veces

• Estiramiento dinámico: como su nombre indica, se lleva una zona corporal en movimiento controlado hasta alcanzar su grado máximo. Se trata de un tipo de estiramiento reservado, casi siempre, a ciertas modalidades deportivas en las que es necesario un excelente control de la movilidad en toda su amplitud (los ejemplos más recurridos son las artes marciales y la danza). En cualquier caso solo deben practicarlo las personas con cierta preparación y control en sus movimientos, no los principiantes.

Podemos subdividirlo en:

• Estiramiento explosivo o balístico: se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la inercia del movimiento para llevar la articulación más allá del rango normal. Es potencialmente lesivo, por lo que en general debe ser evitado.
•  Estiramiento conducido: cuando se realiza el movimiento controlado en todo momento, pero en gran grado de amplitud.
•  Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)

El concepto FNP por algunos autores llamado isométrico proviene posiblemente de los autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho también se le suele denominar “Método Kabat”), que con esta técnica lograron importantes progresos. Dado que el método es un poco más complicado, está indicado para practicantes iniciados, no para principiantes. Consiste en lo siguiente:

1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.

2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos.

3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos pero sin mover la postura.

4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos.

5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.

Se trata de un buen método si se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la Técnica de Michell, en la que se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.