�� Frecuencia cardiaca al entrenar en función de tu objetivo

FÚTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS 44

⚽Realizará un perfecto balance en la reducción de espacios junto a las pertinentes coberturas dependiendo de la posición de la defensa.

⚽Estará muy concentrado en el juego y debe ser consciente de que constituye el último baluarte defensivo.

⚽Transmitirá seguridad a su defensa para que juegue tranquila lejos de su portería. Manejara perfectamente el juego aéreo y las salidas.

⚽Mantendrá a su defensa consciente de sus labores defensivas, no dando lugar a despistes introduciéndola en la situación.

⚽Su posición natural tras los defensores le otorga la posibilidad de constituirse como el jugador de cierre u hombre de cobertura del equipo. Al adelantarse los defensas hacia el medio campo crean un espacio tras de ellos que puede aprovechar el rival enviando balones tras de ellos.

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SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL FÚTBOL

UTILIZACIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL ENTRENAMIENTO DEL FUTBOLISTA.

Es de suma importancia el conocimiento de los sistemas energéticos, ya que se podrá establecer un programa de preparación física científico que ayudará al entrenador a preparar el entrenamiento específico del futbolista.

En el metabolismo energético, la demanda del esfuerzo máxima o submáxima, está en función de la intensidad y de la duración. Hay, por tanto, tres sistemas de energía que se pueden utilizar en el entrenamiento del futbolista:

1. Anaeróbico Aláctico

2. Anaeróbico Láctico

3. Aeróbico

1. SISTEMA ENERGÉTICO ANAERÓBICO ALÁCTICO.

Si el esfuerzo es máximo y la duración corta le llamaremos:

A) Intensidad máxima 1: Sistema de energía anaeróbico aláctico 1.

Los tiempos oscilan de 3 a 7 segundos.

El A.T.P. almacenado en el músculo está limitado.

💢Sistema de energía anaeróbico (sin oxígeno) aláctico (sin lactato).

La resíntesis de A.T.P. en un esfuerzo máximo, sólo llega a 7 segundos.

💢Combustible el A.T.P. y C.P. (Fosfato de Creatina. La recuperación es total.

💢Mejora la potencia anaeróbica aláctica.

Este sistema comúnmente referido a la velocidad se realiza entre 20 y 60 metros.

En fútbol se suelen utilizar distancias de 10 a 40 metros  en temporada.

Esta velocidad componente del metabolismo anaeróbico, deberá ser entrenada sin presencia de fatiga.

Normalmente, cuando se realiza una sesión de velocidad, se necesitan de 24 a 36 horas de descanso, o realizar un trabajo de muy baja intensidad, antes de volver a entrenar otra sesión de máxima velocidad.

La recuperación tiene que ser amplia para permitir la resíntesis de A.T.P. y C.P. Según la mayoría de los fisiólogos y bioquímicos del ejercicio, el promedio de recuperación para la resíntesis del C.P. es 30 segundos. (50%); 60 segundos. (75%.); 90 segundos. (87%); y 3 minutos. (98%).

Por lo tanto, son necesarios de 2 a 3 minutos de recuperación entre repeticiones de esas cortas distancias de velocidad.

Para sacar provecho de este sistema en una sesión de entrenamiento, no se pueden realizar más de 4 series o 500 metros como distancia total, y la recuperación entre series oscilará de 1 a 10 minutos, para permitir la resintesis de A.T.P. y C.P.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGÍA ANAERÓBICO ALÁCTICO I

Intensidad: 98-100% Distancias: Entre 20 y 60 metros: N0  de repeticiones: De 3 a 4. N0 de series: De 3 a 4, Recuperación entre repeticiones: De 1 minutos. 30 seg. A 3 min. Recuperación entre series: De 8 a 10 min. Ejemplos de carreras: v  4X20mts. + 4x30 mts.+ 4 x 40 mts, = 360mts. v  4x30 mts. + 4x40 mts. + 4x50 mts.= 480 mts. Distancia total de la sesión: 300 a 500 mts.

💢Si el esfuerzo es máximo y la duración es corta, lo denominaremos:

B) lntensidad máxima 1: Sistema de energía anaeróbico aláctico II.

💢Los tiempos oscilan de 7 a 20 seg.

Sistema de energía anaeróbico (sin oxígeno) aláctico (sin lactato).

💢Combustible el A.T.P y el C.P.

💢Recuperación es total.

Mejora la capacidad anaeróbica aláctica.

Para realizar este sistema entre 7 a 20 seg., las carreras deben ser realizadas a máxima velocidad (95 a 100 %) entre 60 y 150 metros. Para sacar rendimiento en este sistema, las repeticiones serán del orden de 2 a 5, y la recuperación oscilará de 2 a 5 minutos. No se deben cubrir más de 2 a 3 series y la recuperación más idónea oscilará entre 8 y 10 minutos.

En fútbol, las distancias que debe entrenar el jugador, son más reducidas, siendo las más aconsejables de 60 a 80 metros.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGÍA ANAERÓBICO ALÁCTICO II.

Intensidad: 95 -100% Distancias: 60 y 150 mts. (De 7 seg. a 20 seg.) N0 de repeticiones: De 2 a 5. N0 de series: De 2 a 3 Recuperación entre repeticiones: De 2 a 5 min. Recuperación entre series: De 8 a 10 min. Ejemplos de carreras: v  3 x 60 mts. + 2 x 80 mts. = 340 mts. v  3 x 80 mts. + 2x120 mts. +1 x 150 mts. = 630 mts. Distancia total de la sesión: De 300 a 900 mts.

2. SISTEMA ENERGÉTICO ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOLISIS)

💢Si el esfuerzo es máximo y la duración es media le denominaremos:

A) intensidad máxima II: Sistema de energía anaeróbico láctico I

💢Los tiempos oscilan de 20 seg. a 1 minuto.

💢Sistema de energía anaeróbico (sin oxígeno) láctico (con lactato)

Combustible: Glucógeno.

💢Recuperación: incompleta o casi completa.

💢Mejora el sistema enzimático de la glucolisis y la potencia anaeróbica láctica.

Para hacer entrenamientos con este tipo de sistema de energía, en donde el alto e intenso trabajo de lactato golpea el cuerpo y el sistema nervioso central, se necesita descansar y relajar los músculos de las piernas. Por esta razón,las cargas (la total distancia, volumen y la intensidad o % del máximo) deben ser progresivamente utilizadas.

Si se va a realizar una sesión de lactato, el trabajo aláctico se hará en una sesión diferente.

Ante la fatiga, el organismo usa un automecanismo protector que (con la acumulación de lactato)terminará con este sistema después de 50 seg. a 1 min. de máximo esfuerzo.

Dada la alta intensidad envuelta en el sistema de lactato, sólo se puede hacer de una a cuatro repeticiones, con casi total recuperación y dos veces por semana, dependiendo de la categoría profesional del jugador y del periodo de la temporada en que se encuentre.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGIA ANAERÓBICO LÁCTICO I

Intensidad: 90 al 95 % Distancias: 150 a 400 mts. (20 segundos a 1 minuto) N0 de Repeticiones: De 1 a 4 Recuperación entre repeticiones: De 10 a 20 minutos Ejemplos de carreras. v  2x150 mts =300mts. v  1x300 mts + 1x250mts +1x150 mts =700 mts. v  3x250 mts = 750 mts. Distancia total de la sesión: de 300 a 900 mts.

Si el esfuerzo es máximo y la duración es larga le denominamos:

B) Intensidad máxima III: Sistema de energía anaeróbico láctico II.

💢Los tiempos de esfuerzo oscilan de 1 a 2 minutos.

💢Sistema de energía anaeróbico (sin oxígeno) láctico (con lactato).

💢Glucógeno es el combustible.

💢La intensidad es inframáxima pero superior al V02 (máximo consumo de oxígeno)

💢Mejora la capacidad anaeróbica láctica.

💢Recuperación: Incompleta o casi completa.

Cuando el sistema de ácido láctico llega al 50% y el pulso por minuto es 90 a 100, el trabajo de alto rendimiento puede continuar.

En fútbol, las distancias se reducen y oscilan de 120 mts. A 300 mts.

El trabajar en este sistema energético, en donde continúa el proceso anaeróbico láctico con una alta intensidad, implica las mismas precauciones que en el sistema anterior, en donde la dosificación y la recuperación es importantísima.

Al entrenar carreras en este sistema, se produce un aumento de la tasa de glucógeno, realizándose solamente de 1 a 2 repeticiones a una intensidad del 90 al 95% sobre distancias de 400 a 600 mts. Y con una larga recuperación (20 a 30 min.) Lo que conlleva asimilar una gran capacidad para soportar el ácido láctico.

El realizar un ligero trote, permite la recuperación y la eliminación de lactato en 30 a 60 min. Otra forma para eliminar lactato es elevar las piernas y sacudirlas, evitando la acumulación de lactato en la sangre venosa del tren inferior.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGÍA ANAERÓBICO LÁCTICO II.

Intensidad: 90 al 95% Distancias: 400 a 600 mts. N° de repeticiones: 1 a 2 Recuperación entre repeticiones: 20 a 30 min. Ejemplos de carreras: v  2 x 400 m. = 800 mts. v  1 x 500 m + 1 x 400 m. = 900 mts. v  3 x 400 m. = 1.200 mts. Distancia total de la sesión: 600 a 1.200 mts.

3. SISTEMA ENERGÉTICO AERÓBICO.

Si el esfuerzo es submáximo, en el límite del máximo consumo de oxígeno (VO2), o por debajo de éste y duración corta, le denominaremos:

A)   Intensidad submáxima I: Sistema de energía aeróbico I.

v  Esfuerzos submáximos de 3 a 10 min.

v   Sistema de energía aeróbico (con oxígeno)

v  Combustible: Glucógeno

v   Recuperación es larga.

v  Mejora la potencia máxima aeróbica.

Al comienzo de estos esfuerzos hay un lento consumo de oxígeno. El lento despertar del proceso aeróbico, se produce por el perezoso ajuste de la circulación y respiración.

El trabajar este Sistema Aeróbico I, conlleva la mejora del sistema de enzimas de oxígeno y es un excelente trabajo para entrenar el transporte máximo de O2.

La frecuencia cardíaca oscila de 185 a 190 p/m.

El porcentaje VO2 máximo es de 95 a 100%.

El porcentaje de mgs. De ácido láctico es de 90 a 100.

En el entrenamiento del futbolista, es importante aplicar intervalos intensivos cuando el jugador ya esté formado. El entrenamiento fraccionado que aplican los entrenadores al jugador, en el aspecto aeróbico, lo concretan a intervalos "extensivos" y a carrera continua o Fartlek

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGÍA AERÓBICO I.

Intensidad: 80 a 90%. Distancias: 100 a 400 mts. Repeticiones en serie: 5 a 10. Series: 1 a 2 Recuperaciones entre repeticiones: Pulso a 110 p/m. Recuperación entre series: 10 a 20 min. Ejemplos de carreras: v  2 x (8 x 100 mts.) = 1.600 mts. v  2x5 min. De CC. En bosque = 10 min. v  5 x 400 mts. = 2.000 mts. v  8 x 400 mts. - 3.200 mts. v  2x5 min. De Fartlek en terreno ondulado. Distancia total de la sesión: 500 a 4.000 mts.

Si el esfuerzo es submáximo y duración media le llamaremos:

B) Intensidad submáxima II: Sistema de energía aeróbico II.

v  Esfuerzos submáximos de 10 a 30 min.

v  Proceso aeróbico alto.

v  Combustible: glucógeno

v  Mejora de la potencia aeróbica, ya que se utiliza un porcentaje elevado de Vo2.

La frecuencia cardíaca oscila sobre las 180 p/m.

El porcentaje Vo2 máximo es 90%.

El porcentaje de ácido láctico es de 80 mg. %.

El trabajar este Sistema Energético Aeróbico II, es de gran utilidad en la preparación del futbolista, ya que no sólo fortalece las cavidades del corazón, haciéndolo voluminoso, sino que prepara al jugador a una recuperación mejor y sienta las bases para un trabajo más intensivo y más anaeróbico.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGÍA AERÓBICO II.

Intensidad: 60 al 80%. Distancias: 100 a 400 mts. N° de repeticiones en serie: 5 a 20 No de series: 2 a 3 Recuperación entre repeticiones: Pulso 120-130 p/m Recuperación entre series: 5 a 10 min. Ejemplos de carreras: v  3 series de 10 min. C. Continua v  2 x 10x100) = 2.000 mts. v  2 x (5 x 400) = 4.000 mts. v  2x10 min. de Fartlek Distancia total de la sesión: 1000 a 5000 mts.

Si el esfuerzo es submáximo y la duración larga le denominamos:

C) Intensidad submáxima III: Sistema de energía aeróbico III.

v  Esfuerzos submáximos de 30 min. A 2 horas.

v  Mejora la capacidad aeróbica.

v   Combustible: Glucógeno y ácidos grasos.

v   Este proceso aeróbico, en perfecto estado de equilibrio de oxígeno, conlleva un aumento del volumen sistólico y de la tasa de glucógeno.

Este sistema de Energía Aeróbico III lo subdividimos en sistema aeróbico de larga duración I, de larga duración II, y de larga duración III.

S. AERÓBICO DE LARGA DURACIÓN I:

Esfuerzos de 30 a 60 min. v  F.C.= 175 p/m; Vo2 = 85%, A. Láctico = 70 mg.% v  Combustible: Glucógeno y grasas. v  Mejora de la capacidad aeróbica máxima.

S. AERÓBICO DE LARGA DURACIÓN II:

Esfuerzos de 60 a 90 min. v  F.C. = 170 p/m; Vo2 = 80%; A. Láctico = 60 mg. v   Combustible: Glucógeno y ácidos  grasos. v   Mejora ampliamente la capacidad % aeróbica, lo que conlleva un rendimiento de los parámetros cardiovasculares.

S. AERÓBICO DE LARGA DURACIÓN III:

Esfuerzos de 90 min. a 2 horas v  F.C. = 160-165 p/m; Vo2 = 70-75%; A. Láctico = 50-55 mg. v  Combustible: Ácidos grasos (Palmítico  y Estárico) = Esteárico. v   La oxidación de los ácidos grasos libres es de vital importancia para producir energía aeróbica.

Para entrenar la resistencia aeróbica del futbolista dentro del Sistema Energético Aeróbico III, elegiremos el Sistema Aeróbico de Larga Duración I, con esfuerzos entre 30 y 60 min. Si nos referimos a jugadores formados, es de vital importancia que logren en la pretemporada y de mantenimiento en la temporada, una amplia mejora de la capacidad aeróbica como base para elevar el Steady State (Equilibrio deoxígeno) con la aplicación de series de 5, 10, 12 y 15 min. De duración en C.C. (carrera continua), hasta completar de una forma progresiva los 8 o 10 kmts. Necesarios que servirán de sostén para poder trabajar otros sistemas energéticos que demanden más intensidad.

Por ello, hay que significar que la progresión es de suma importancia en la aplicación del sistema energético aeróbico en el futbolista formado, iniciando la primera sesión de C.C. en pretemporada (3x10 min.) a un ritmo de 140 p/m el km., que equivale a realizar de 5 a 6 min. El km. hasta poder hacer 45 min. 

(Fraccionado) a 4 min. 30 seg. El kilómetro, que representa un total de 10 km. a una frecuencia cardíaca de 160-170 p/m.

Por otro lado, tengo que significar que no es conveniente, en el entrenamiento aeróbico del futbolista, abusar de largas y lentas carreras, si exceptuamos, lógicamente, cuando se aplica el método aeróbico continuo "Integral de Van Aaken" que consiste en recorrer en terreno llano de hierba, varios minutos a un ritmo de 130 p/m. para ayudar a la recuperación de lesionados y para disminuir los niveles de lactato o de fatiga de los jugadores.

Para concluir, indicaré que es sumamente importante que los técnicos de fútbol conozcan los sistemas energéticos y su posterior aplicación en el entrenamiento de sus jugadores en todo lo que concierne a carreras, señalando que los sistemas de energía más idóneos en la preparación del futbolista son:

1. Sistema Energético Anaeróbico Aláctico I, para la velocidad. (3 – 7 segundos) mejora la potencia anaeróbica aláctica.

2. Sistema Energético Anaeróbico Láctico I, para la resistencia a la velocidad. (20” a 1 minuto) mejora el sistema enzimático de la glucólisis y la potencia anaeróbica láctica.

3. Sistema Energético Aeróbico I, para realizar intervalos intensivos para la resistencia aeróbica-anaeróbica. (3 a 10 minutos) mejora la potencia máxima aeróbica.

4. Sistema Energético Aeróbico II, para realizar intervalos extensivos para adquirir potencia aeróbica. (10 a 30 minutos) mejora la potencia aeróbica.

5. Sistema Energético Aeróbico III de Larga Duración I, para adquirir una alta capacidad aeróbica. (30 a 60 minutos)  mejora la capacidad aeróbica máxima.

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Recopilación: Manuel Porta Losada

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR

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El entrenamiento de la cualidad fuerza es bastante complicado para la mayoría de los preparadores físicos, principalmente por que este debe realizarse en un gimnasio de sobrecarga, que no es un hábitat natural (lugar de competencia) de la mayoría de los deportes. Por esta razón es que muchas veces el entrenamiento de la fuerza se confunde con actividades de sobrecarga que comúnmente se desarrollan en el gimnasio, como puede ser el fisiculturismo o el entrenamiento para incrementar la aptitud física general.

LA VIDA DE MI EQUIPO

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Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros exponemos.

Dimas, David y Darío Carrasco.

LA PREPARACIÓN DEL FUTBOLISTA BASADA EN EL FÚTBOL

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En la actualidad cada día son más voces las que consideran que la metodología de entrenamiento del futbol debe respetar por un lado la especificad de este deporte y por otro lado la singularidad del modelo táctico de juego que cada equipo trata de aplicar en competición.

El objetivo final es claro entrenar jugando, basar el entrenamiento en una competición continua subordinando la metodología de entrenamiento a las características - estructura del futbol y al modelo táctico de juego que pretendemos desarrollar en competición utilizando para ellos tareas que reflejen las situaciones reales del juego en donde los jugadores potencien de una manera conjunta todas sus capacidades.